Todos nós sucumbimos à procrastinação de tempos em tempos. Mas para as pessoas com TDAH, a tendência a adiar coisas pode se tornar especialmente problemática. Você provavelmente já descobriu que dizer a si mesmo que vai “fazer isso depois” é uma receita para o desastre. É provável que você não se lembre de que devia ter pago a conta ou feito o follow-up de um importante projeto no trabalho, até receber um aviso prévio pelo correio ou ter seu chefe “grudado” no seu pescoço.
O problema é que tendemos a pensar no ato de procrastinação como o problema quando, na verdade, é um efeito colateral.
Se estivermos dizendo a nós mesmos que o que estamos prestes a fazer é chato, sem sentido, problemático, ou que provavelmente falharemos, começaremos a experimentar sentimentos negativos como resultado. Em uma tentativa de aliviar esses sentimentos, evitamos ou adiamos o que precisamos fazer.
Para ilustrar esse ponto para meus clientes, peço que imaginem que recebem um telefonema meu numa manhã e que eu os convido para sair. Eu então digo a eles que essa será a coisa mais chata que já fizeram e que irão odiar cada minuto deste encontro.
É nesse momento que eu pergunto a eles quanto estão motivados para se encontrarem comigo. Eles riem e dizem: “Não muito”. Certamente!
Mesmo o meu cenário imaginário parecendo exagerado e ridículo, o fato é que fazemos isso o tempo todo!
Este ciclo de pensamento negativo compõe o que eu chamo de “Iceberg da Procrastinação”.
Para quem possui TDAH, reunir motivação para realizar uma tarefa é, muitas vezes, uma batalha difícil, mesmo nas melhores circunstâncias.
Quando você considera o efeito que essas crenças negativas têm sobre a motivação, não é de se admirar que muitas pessoas com TDAH também sofram de procrastinação.
A seguir, uma lista de gatilhos de procrastinação comuns e o que você pode fazer para superá-los:
“Eu não me sinto capaz”
Este é provavelmente o maior culpado quando se trata de procrastinação.
Como os portadores de TDAH tem muita dificuldade em manter o foco e acompanhamento, muitas vezes eles deixam as tarefas de lado e aguardam o “momento perfeito” para começar. Ou esperam para sentir o estresse e ansiedade até o último momento possível para impulsioná-los em uma ação, o que só cria um ciclo interminável de caos.
Você provavelmente nunca vai se sentir assim. Mas a boa notícia é que você não precisa sentir isto para executar uma tarefa.
Em vez de esperar pelo momento perfeito, prepare-se para o sucesso.
Faça um lanche; saia para uma caminhada rápida; comece com o que parece ser a parte mais fácil da tarefa primeiro; defina um cronômetro e trabalhe por 15 minutos; ouça uma música; mude o cenário; aproveite as horas do dia em que você tem mais energia.
“Há muitas etapas e tudo parece demais”
Se a tarefa/atividade parecer muito assustadora e você não souber por onde começar, pegue um pedaço de papel e escreva as etapas necessárias para concluí-la.
Escrever é importante, porque apenas o ato de colocar as ideias no papel e fora da sua cabeça, pode colocar as coisas em perspectiva. Os clientes sempre me dizem que, depois de mapearem as etapas em um papel, descobrem que a tarefa/atividade não é tão complicada quanto eles pensavam.
* O primeiro passo ainda parece muito grande? Divida-o ainda mais.
* Tem um e-mail que você adiou o envio? O primeiro passo poderia ser criar um rascunho e preencher o assunto.
* Quer organizar sua cozinha? Comece organizando uma gaveta, prateleira ou gabinete.
“Eu nunca fui bom nisso”
Eu ouço muito isso dos meus clientes. Infelizmente, muitas pessoas com TDAH têm histórias longas de se sentirem inadequadas e incapazes.
O primeiro passo para superar esses sentimentos é perguntar-se se é realmente verdade que você não é bom naquilo que você está fazendo.
Reserve um momento para pensar em situações em que você pode ter feito algo semelhante e obtido sucesso. Talvez você seja ótimo em organizar caixas na dispensa, mas colocar sua mesa em ordem foi um desafio.
Pergunte a si mesmo o que aconteceu com essa situação particular que lhe permitiu ter sucesso e pense em como você poderia abordar o novo projeto de maneira semelhante.
Se você não consegue lembrar de um sucesso passado, lembre-se: só porque você não teve sucesso no passado, não significa que você nunca terá.
Acolha o poder do “ainda”: “AINDA não obtive sucesso, mas estou trabalhando para melhorar”. Pense no que você poderia fazer diferente desta vez ou para quem você poderia pedir ajuda.
“Vai ser muito chato”
O tédio, ou mesmo a simples ameaça, é como criptonita para os cérebros dos portadores de TDAH.
Eu tenho clientes que me dizem que evitam chegar a compromissos com antecedência, pois temem ficar sentados na sala de espera sem nada para fazer.
Se você está adiando uma tarefa ou atividade porque está com medo de ficar entediado, pense em maneiras de torná-la mais divertida.
Talvez você possa criar uma playlist ou um audio book para quando estiver lavando a louça. Vá a um café ou restaurante favorito para trabalhar em seu relatório. Coloque uma música, dance, envolva um amigo … Seja o que for para mantê-lo ativo.
Da próxima vez que você quiser postergar uma tarefa, reserve um momento para se perguntar o que realmente está acontecendo.
O que você está dizendo a si mesmo? O que você está sentindo como resultado? Ansioso? Sobrecarregado? Confuso?
Depois de identificar a causa subjacente, você estará em uma posição melhor para tomar as medidas necessárias para superar a procrastinação e (FINALMENTE) fazer o que tem que ser feito.
Fonte:
Artigo adaptado e traduzido da matéria publicada em 16 de julho, 2019, no Psych Central.
Natalia van Rikxoort, MSW, ACC é assistente social, consultora de TDAH e coach. Sua prática, Lotus Life Coaching Services, fornece serviços de coaching para adultos, jovens e famílias impactados pelos desafios do TDAH e funções executivas.
https://blogs.psychcentral.com/navigating-adhd/2019/07/the-secret-to-overcoming-procrastination-is-exactly-what-you-think/
